Fundação Nacional do Sono afirma que a quantidade varia de acordo com a faixa etária
Pesquisadores apontam que manter padrões irregulares de sono pode ser mais prejudicial à saúde do que dormir pouco • Canva
Quantas horas de sono você precisa com base na sua idade? A Fundação Nacional do Sono afirma que, dependendo da idade, você pode precisar de 7 a 17 horas de sono por dia. E, embora possa não parecer, tudo isso tem um significado. A informação é do The Daily Digest.
Recém-nascido (0–3 meses) – 14–17 horas/dia
Para um recém-nascido, o sono é polifásico (períodos curtos) porque o relógio biológico ainda não se ajustou à luz e à escuridão.
Por outro lado, o sono é essencial para a mielinização (o revestimento dos neurônios que permite a rápida transmissão de sinais elétricos) e para a formação de bilhões de sinapses.
Normalmente, bebês passam quase 50% do sono em REM, pois precisam processar estímulos sensoriais básicos.
Bebê (4–12 meses) – 12–16 horas/dia
Nessa fase, o sono noturno começa a se consolidar. Marcos motores como engatinhar ou sentar começam a surgir, e o sono é essencial para consolidar a memória motora.
Além disso, o bebê começa a produzir melatonina de forma mais regular e rítmica, o que ajuda a estabelecer rotinas como o sono noturno.
Crianças pequenas (1-2 anos) – 11-14 horas/dia
A criança já não é mais um bebê, e o sono torna-se mais profundo e menos fragmentado. O cérebro precisa dessas horas de sono para organizar o vocabulário aprendido durante o dia, promovendo assim a independência e o desenvolvimento da linguagem.
A falta de sono nessas idades geralmente leva à irritabilidade ou hiperatividade, mas ainda não à sonolência, como acontece nos adultos.
Educação pré-escolar (3-5 anos) – 10-13 horas/dia
O desenvolvimento da imaginação começa e, com ele, os terrores noturnos e os pesadelos. Este é o processo de regulação emocional, onde o sono ajuda o lobo frontal a começar a gerenciar impulsos e emoções.
Nessa idade, muitas crianças param de tirar sonecas, dando às horas noturnas a estabilidade que lançará as bases para o seu desenvolvimento.
Idade escolar (6 a 12 anos) – 9 a 12 horas por dia
O cérebro absorve informações acadêmicas e sociais diariamente. O sono profundo atinge seu pico durante essa fase e é crucial para a produção do hormônio do crescimento e o desenvolvimento do sistema imunológico.
Dormir menos de 9 horas por noite, para crianças dessa idade, implica em uma redução da capacidade de atenção e problemas de memória de curto prazo.
Adolescentes (13–17 anos) – 8–10 horas/dia
Na adolescência, ocorre um fenômeno biológico conhecido como atraso de fase, no qual o corpo não secreta melatonina até duas horas mais tarde do que um adulto.
A poda sináptica ocorre (o cérebro elimina conexões desnecessárias para se tornar mais eficiente), e o sono REM é crucial para a estabilidade mental e a prevenção da depressão.
Adolescentes precisam acordar cedo para ir à escola, mesmo que seus corpos peçam para continuarem na cama.
Adultos (18 a 64 anos) – 7 a 9 horas por dia
O objetivo do sono nesta fase da vida é a manutenção e a limpeza do organismo. Durante o sono, o sistema glinfático limpa o cérebro, eliminando proteínas como a beta-amiloide, que está associada à doença de Alzheimer.
Dormir menos de 7 horas por dia aumenta a resistência à insulina e eleva o cortisol, o hormônio do estresse.
Idoso (65+) – 7 a 8 horas/dia
O mito diz que pessoas com mais de 65 anos precisam de menos sono, mas isso não é verdade. Embora possam perder a capacidade de dormir por períodos mais longos, seus corpos ainda precisam de descanso. O sono de pessoas idosos é mais leve e elas acordam com mais frequência.
A privação de sono em idosos acelera o declínio cognitivo e aumenta significativamente o risco de quedas devido à diminuição dos reflexos.
Sono profundo: 1,5 a 2 horas por noite
O sono profundo é o sono da beleza e da saúde. A pressão arterial baixa, a respiração desacelera e os músculos relaxam completamente. Nesse momento, o corpo se recupera.
A maior parte do sono profundo ocorre nos dois primeiros ciclos da noite, antes das 2h ou 3h da manhã, se você for dormir às 23h.
Sono REM: 20-25% do sono total
O sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) funciona como um terapeuta noturno do cérebro, processando traumas e experiências emocionais, e também aprendizados complexos e a criatividade.
Geralmente, acontece na segunda metade da noite, então, se você dorme apenas 5 a 6 horas, está sacrificando sua saúde emocional e criativa.
